「最近、家にいる時間が増えて太った気がする。」
「ダイエットしたいなと思っていても,なかなか続けることができない…」
こんな悩みで困っていませんか？
在宅で仕事をする機会が増えたり外に出る機会が少なくなって家にこもっていると、口寂しくなってついつい口に物を入れがちですよね。
そんなあなたにおすすめなのが「朝活ダイエット」です。
朝は一番脂肪が燃焼しやすい時間なので、運動効率が日中や夜に運動をするより効率が上がりますよ。
今回は朝活ダイエットできちんと痩せるコツ｜やっていいこと、やってはいけないことについて紹介していきます。
この記事を読めば、朝活ダイエットできちんと痩せるコツがわかりますよ。
朝活がダイエットにおすすめな理由
朝活がダイエットにおすすめな理由は次の3つです。
- 朝は脂肪を燃焼しやすい時間だから
- アフターバーン効果で痩せやすいから
- 誰にも邪魔をされずにルーティン化しやすい
朝は脂肪を燃焼しやすい時間だから
朝は運動により脂肪が燃焼しやすい時間です。
朝以外の時間に運動をすると身体の糖質から消費されるのですが、朝は身体にある糖質が少ないため効率的に脂肪が燃焼されるからです。
朝の運動をする前に糖質の多い食べ物を食べてしまうと、その摂取した糖質から消費されてしまい身体の脂肪が消費されにくくなってしまいます。
よって朝に運動をすることで、より効率的に脂肪を燃焼することができますよ。
アフターバーン効果で痩せやすいから
アフターバーン効果とは、朝に運動やストレッチをすると運動した後も代謝がアップした状態を保てる効果を言います。
また副交感神経が優位で代謝が弱くなっている状態なのですが、朝に運動することで交感神経が活発になり、代謝が盛んになるのです。
代謝がいい状態はその後運動していなくても一日中続くので、朝の運動は痩せやすいのです。
誰にも邪魔をされずにルーティン化しやすい
朝は誰にも邪魔をされずにルーティン化がしやすいです。
朝の時間は誰にも邪魔される心配がないし、急に用事が入ったりしないからです。
家に仕事終わりに帰った時に運動すると決めていても、実際は「疲れてしまって運動ができなかった・・・という経験はありませんか？
せっかく仕事終わりに運動をすると決めていても、当日になって会社の付き合いで飲み会に出席しないといけなくなって予定が狂ってしまうかもしれません。
よって朝なら急に用事が入ることが少ないので、朝活をルーティン化しやすいのです。
朝活ダイエットでやるべき運動3つ
朝活ダイエットでやるべき運動は次の3つです。
- 筋トレ
- ランニング
- ウォーキング
アフターバーンを加速させる筋トレ
筋トレは、アフターバーン効果を加速させます。
なぜなら高負荷の筋トレを短時間行うことで身体の糖質を消費し、脂肪燃焼をしやすくさせるからです。
高負荷の筋トレを行うことで、心肺機能が向上し基礎代謝が上がります。
よって朝に高負荷の筋トレを行うことで、効率的にアフターバーン効果を加速させることができますよ。
アフターバーンを加速させる筋トレの中で、効果が高いと言われているのが「HIIT」というトレーニング法です。
「HIIT」とは、身体に負荷がかかる度合が高い運動と身体に負荷がかかる度合が低い運動を交互に行うトレーニングのことです。
「HIIT」の方法は、4種類の高負荷の筋トレを1種類につき20秒間行い、終わったら10秒間休憩。この筋トレの繰り返しを4分間行います。
4種類の筋トレを休憩を挟みながら4分間行うことで、アフターバーン効果を効率的に得られるようになります。
4種類の筋トレは好きな組み合わせにしましょう。
例えば
- スクワット20秒
- 休憩10秒
- ヒップリフトブリッジ20秒
- 休憩10秒
- アームアンドレッグレイズ20秒
- 休憩10秒
- ジャンプジャック20秒
上記を2周(4分)行うことで、日中運動をしていない時間でも効率的に脂肪が燃焼されます。
筋トレメニューによって鍛えられる部位は違ってくるので、あなたが鍛えたいと思っている部位の筋トレをしましょう。
ランニングを取り入れるのもよし
ランニングをすることは朝活に向いています。
朝にランニングをすることで、朝日を浴びることによって体内時計のズレを正すことができ、かつ脂肪燃焼も効率的にできるからです。
また脳がすっきりするので、脳の様々な動きを向上させることができ、ダイエット効果も期待できますよ。
朝にランニングをすることは、朝活ダイエット向いています。
ここで注意点ですが、ランニングは1回あたり30～60分を目安に行いましょう。
あくまで目安なので、日中に疲れが残ってしまわないようにご自身の身体と相談しながら行ってくださいね。
ウォーキングでも脂肪燃焼効果あり
先ほど朝活にランニングが良いと紹介をしましたが、ウォーキングでもダイエット効果が得られます。
上記の通り、朝に運動をすると脂肪燃焼効率が高くなるので、朝にウォーキングをすることでも十分代謝が上がった状態で1日を過ごすことができます。
また朝にウォーキングをすると、セロトニンという幸せホルモンが分泌されて精神的に安定することができます。
その為、朝にウォーキングをすることでランニング同様に脂肪が燃焼しやすくなって運動効率が上がり、また精神的な安定も図ることができますよ。
「今まであまり運動する機会がなくて、今回久しぶりに運動する」という方は、始めは気軽に始められるウォーキングから挑戦してみましょう。
朝の運動でやってはいけないこと
これまで朝活におすすめの筋トレや運動法を紹介してきましたが、ここで注意が3つあります。
- ストレッチをせずに運動すること
- 水分補給をせずに運動すること
- 激しすぎる運動をすること
ストレッチをせずに運動すること
ストレッチなしでいきなり運動をしてはいけません。
朝起きたばかりの人間の身体は全身の筋肉が硬いので、運動ができる状態ではないからです。
運動をするには、少しづつ身体の緊張をほぐしていく必要があります。
身体の緊張をほぐすためには、ストレッチが有効ですよ。
朝起きてすぐ運動をすると怪我をしやすくなってしまうので、運動をする前はストレッチをしっかりして運動に取り組んでくださいね。
水分補給をせずに運動すること
水分補給をせずに運動をすることも、体調不良の原因になります。
朝起きたばかりの私たちの身体は、水分が不足した状態になっているからです。
起床後はまず始めに、コップ1杯の水を飲みましょう。
身体が水分不足のままだと、運動してもせっかくの効果が半減してしまいます。
また運動中も水分補給を、忘れずにしていきましょうね。
激しすぎる運動をすること
激しすぎる運動や自分の体力を超えた運動をすることもよくありません。
無理をすると身体が思った以上に疲れてしまい、日中にしんどくなってしまうからです。
朝に運動しすぎて疲れすぎてしまうと、その後1日中自分の持っている力を十分に出すことができなくなってしまいます。
朝活を続けていけば、体力や筋力もついてきて徐々に運動できる時間を長くすることができるので焦らず自分のペースで進めていきましょう。
朝活ダイエットの運動前にするべきストレッチ【動画あり】
実際に運動前にするストレッチはどんなストレッチがいいのか、朝活の運動前にするべきストレッチを紹介します。
【５分ストレッチ】運動前・出勤前にサクッとできる簡単ストレッチ！
全部で5分のストレッチなので、時間のない朝でも安心してストレッチができますね。
テンポの良い音楽とストレッチをすると気持ちも上がって1日が楽しく過ごせそうです。
ガチガチな体を緩める朝ストレッチ！
寝たままの状態でできるストレッチです。
朝起きてベットや布団の上でできるのがいいですね。
お気に入りのストレッチは見つかりましたか？
自分にできそうなストレッチを見つけて、実際に朝活に役立ててくださいね。
朝活ダイエットにおすすめ朝食
朝活ダイエットにおすすめな朝食3つを紹介します。
バターコーヒー
引用元：https://cookpad.com/recipe/6426093
完全無欠コーヒーとも言われた「バターコーヒー」
ファスティング効果もあり、脂肪燃焼が効率よくなります。また腹持ちがいいのも魅力的。
空腹を我慢をすることなくダイエットをすることができますよ。
豆腐ともずく酢のスープ
引用元：https://cookpad.com/recipe/5019255
ヘルシーな豆腐と、もずく酢の酸味が効いた温かいスープです。
豆腐はローカロリーで腹持ちも良いですし、ダイエットには最適ですね。
オートミール
引用元：https://cookpad.com/recipe/6228926
ダイエットをしている方に人気のオートミール。
腹持ちが良くて、白米よりGI値が低く血糖値が上がりにくくなっています。
また食物繊維も多いので、便秘で困っている方におすすめですよ。
正しい朝活できちんと痩せよう
朝に運動をすることで脂肪燃焼率が高くなり、ダイエット効果がより期待できます。
朝は身体内にある糖質が少ないため、朝に運動をすることで身体にある脂肪が優先的に消費されるからです。
朝に運動する上でおすすめの運動法は
- 筋トレ(HIIT)
- ランニング
- ウォーキング
この3つの運動を上手く活用し、朝活ダイエットに取り組みましょう。
また、朝活ダイエットをする上での注意点は
- ストレッチをせずに運動すること
- 水分補給をせずに運動すること
- 激しすぎる運動をすること
この3つの注意点を疎かにしてしまうと、せっかく朝に運動をしても効率よくダイエットができなくなるので注意してくださいね。
正しく朝活をすることで毎朝早く起きる習慣が身に付き、ダイエットもすることができます。
この機会に、朝活をあなたの生活習慣に加えてみてはいかがでしょうか。